首先我们来认识一下粗粮。粗粮,是相对精米、白面等细粮而言,主要包括玉米、小米、燕麦、荞麦等多种谷类和黄豆、红豆、绿豆等豆类。与细粮相比,粗粮的维生素B1和膳食纤维含量更加丰富,维生素B1具有促消化、增食欲,维持神经系统正常功能的作用,膳食纤维能够吸收大量水分,促进肠蠕动,有利于排便,并能吸附肠腔内的某些有害物质,排出体外。
另外,粗粮的碳水化合物含量相对低,食用后更容易产生饱腹感,可减少热量摄取。所以说,粗粮有益健康。
粗粮更健康这一说法已经深入人心。相较于经过多道加工工艺生产出来的精细米面,粗粮保留了更多的不可溶性纤维,维生素和多种微量元素。粗粮可以帮助消化系统正常运转,增强饱腹感,减缓身体对葡萄糖的吸收速度,对于控制血糖,预防心血管疾病,缓解便秘,预防肥胖等都有好处。
所以现在人们更喜欢用粗粮代替细粮作为主食,有的人甚至只吃粗粮,拒绝细粮。其实万事有利必有弊,这以健康著称的粗粮,如果吃错了,也是会损害身体健康的。
其次,粗粮虽好,也不可过度食用,否则将造成危害。粗粮食用过多会使胃排空延迟,造成腹胀、早饱、消化不良等。过多的膳食纤维在阻碍有害物质吸收的同时,也会影响人体对蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收,造成基本营养元素的缺乏。
很多人听说粗粮有营养,就开始顿顿吃很多粗粮,完全忽视了粗粮的热量,其实杂粮吃得多,总能量还是会摄入超标,不利于减脂。而且,有的人肠胃功能较差,不适合顿顿都摄入过多粗纤维的食物。所以,比起大量吃粗粮,更推荐大家粗细搭配,这样既可以保证营养,也能更好地接受杂粮的口感。
因为粗粮的口感不好,不太好吃,有些人就会选择好吃些粗粮加工品来代替吃粗粮。其实像杂粮面包,杂粮馒头这些虽然打着粗粮的旗号,实际上往往添加了很多油脂和糖分,粗粮的营养其实已经所剩无几,完全成为了高热量食品。
还有的人会选择打成粉的粗粮来冲泡吃,觉得方便,市场上也有很多这种加工粗粮粉卖的,但是食物越是打磨的细,那么加热糊化的就越彻底,身体对此的消化吸收也会加快,食用后会造成餐后血糖快速上升,不利于控制血糖值。
粗粮并不是人人都适宜吃的。粗粮中的膳食纤维虽然可以控糖减脂,但同时它又不容易消化,所以肠胃功能不好的人不适宜多吃,多吃会造成胃肠胀气,胃疼。身体缺钙,贫血的人也不适宜吃粗粮,会影响身体对钙,蛋白质,铁,脂肪等元素的吸收。
此外,老年人和青少年也不宜多吃粗粮。老年人因为消化功能比较差,新陈代谢速度较慢,吃过多的粗粮,不易消化,而青少年正是长身体的时候,吃多了粗粮不利于对营养物质的吸收。
本文作者: 钟献 浙江大学医学院附属第二医院